La movilidad para un deportista es tan importante como tener una buena técnica y ejecución de los movimientos.
Tener una buena movilidad no solo ayuda a prevenir posibles lesiones futuras sino que favorece la eficiencia de ciertos ejercicios como el Snatch, el Clean o la sentadilla.
Aunque ésta va a depender de la propia fisionomía del atleta, es posible ganar amplitud de movimiento en algunas zonas, como por ejemplo, en la cadera.
Para ello es imprescindible dedicarle unos minutos al día, ya sea antes o después de la sesión de entrenamiento, y contar con algunos accesorios que ayuden a mejorar el rango de movimiento.
Accesorios que te ayudarán con tu movilidad de cadera
Antes de indicarte los ejercicios, te recomendamos algunos accesorios de movilidad que ayudarán con este trabajo:
1. Foam Roller
El Foam Roller es un rodillo de espuma que ayuda a mejorar el rango de movimiento articular al favorecer la liberación de tensión muscular y nudos que se producen tras una sesión de entrenamiento.
Su efecto masaje facilita el flujo sanguíneo y, por tanto, ayuda a la oxigenación de la musculatura, favoreciendo una mejor y un menor tiempo de recuperación tras la actividad física.
2. Bandas elásticas
Las bandas elásticas son un perfecto complemento deportivo que se utiliza como calentamiento antes de una sesión de entrenamiento. Además, también son utilizadas para aumentar la resistencia en ciertos ejercicios como el hip thrust o las sentadillas al aire.
Pero, más allá de aumentar la dificultad del ejercicio, también puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la cadera, mejorando la estabilidad y movilidad de la articulación.
3. Bola de Lacrosse
La bola de Lacrosse es una pequeña pelota que sirven para masajear, a diferencia del Foam Roller, zonas específicas de mayor rigidez. Aunque por su tamaño pueda parecer que se ablandan con facilidad, lo cierto es que son bastante duras debido a los materiales con los que están fabricadas.
Al igual que el resto de aparatos de auto liberación miofascial, se puede utilizar tanto antes de una sesión de entrenamiento para calentar como después para una mejor recuperación.
4. Barra de recuperación
Las barras de recuperación son otro complemento que se utiliza para liberar la tensión muscular tras una sesión de entrenamiento. Se utilizan, principalmente, para grandes grupos musculares como los abductores o los flexores de cadera, o incluso los cuádriceps.
5. Pack movilidad
Con esto, son mumerosas las marcas que piensan cada vez más en este trabajo, por lo que muchos de estos accesorios se pueden encontrar en un mismo pack a precios más económico.
Mientras, puedes revisar nuestra sección de movilidad.
Mejores ejercicios para mejorar la movilidad de cadera
1. Autoliberación del Psoas
Colocamos una bola de lacrosse en un extremo de la cadera, es decir, cerca del hueso y justo a la altura del ombligo, y nos tumbamos boca abajo mirando al suelo.
A continuación, levantamos suavemente la pierna donde tenemos colocada la bola a la vez que levantamos ligeramente el torso y dirigimos la mirada hacia el techo. Luego, volvemos a bajar controladamente y repetimos el movimiento.
Lo óptimo es realizar entre 8 y 10 repeticiones por pierna, durante, al menos 2 series.
2. Abductores de cadera
Un ejercicio muy sencillo y efectivo para mejorar la movilidad de cadera es sentarse en el suelo en posición de mariposa, manteniendo la espalda recta, y colocar un par de discos a los laterales, es decir, en la zona interna de las rodillas.
Aunque es un ejercicio fácil de realizar, hay que tener cuidado con el peso de los discos que escogemos, ya que de ser muy alto estaríamos provocando el efecto contrario, es decir, un estiramiento excesivo que podría derivar en una rotura del abductor.
Por ello, lo recomendable es ir subiendo peso de forma progresiva. Por ejemplo, se puede empezar con discos de 2,5 kg, e ir subiendo hasta llegar a los 5 kg.
3. Rotación externa de la cadera
Agarramos una banda elástica gruesa en la parte baja de un rack. A continuación introducimos nuestra pierna por la banda, colocándola lo más cerca posible de la ingle. Nos alejamos del rack lo suficiente como para que la banda cree cierta tensión en la zona, y apoyamos la rodilla contraria en el suelo.
Una vez logramos colocarnos en posición inicial, lo único que tenemos que hacer es rotar suavemente la cadera con ayuda de nuestra mano, de adentro hacia fuera.
4. Flexores de cadera
Un ejercicio muy eficaz para mejorar la movilidad de los flexores de cadera es utilizando el foam roller. Para ello, colocamos el aparato en la zona anterior de un extremo de la cadera, justo en el hueco del hueso, de forma que nuestro cuerpo esté mirando hacia el suelo.
A continuación, nos desplazamos lentamente de abajo hacia arriba, de forma que el rodillo se mueva por toda la zona anterior del cuádriceps.
Lo ideal es hacer de 2 a 3 series de entre 30-40 segundos por pierna.
Recomendaciones generales para mejorar tu movilidad de cadera
- Dedícale entre 15 y 20 minutos al día a tu movilidad, ya sea antes del entrenamiento como calentamiento o después como liberación tras el estrés muscular.
- Combina diferentes variantes. No es necesario hacer todos los ejercicios dentro de un mismo bloque muscular. Es suficiente con escoger un movimiento de cada uno y repetirlo.
- Aumenta la dificultad del movimiento a medida que progreses. Un buen consejo es ir subiendo de peso poco a poco en ejercicios que lo requieran.
- No tenses en exceso la musculatura, ya que de lo contrario podrías conseguir el efecto contrario y lesionarte.
