Un WOD de CrossFit (Workout Of the Day o entrenamiento del día) consiste en realizar una serie de ejercicios funcionales que combinan la fuerza, la resistencia y el trabajo gimnástico.
Incluye movimientos de otros deportes como la halterofilia, la gimnasia o el strongman, y otros propios como los burpees, los butterfly pull ups o los HSPU, entre los más representativos.
Si algo caracteriza a CrossFit es por ser un sistema de entrenamiento con ejercicios constantemente variados. Es por ello que existen diferentes tipos de WODs según la metodología de trabajo que se emplee, ya sea metiendo el mayor número de repeticiones en un tiempo estipulado (AMRAP) o acabar todo el trabajo en el menor tiempo posible (FOR TIME).
A continuación te presentamos algunos de los WODs más famosos en CrossFit para que los realices y te sientas en verdadero crossfitter.
1. Murph
El Murph es, sin duda, uno de los WODs más conocidos y duros de CrossFit. Todos los boxes de CrossFit lo incluyen en su programación el último fin de semana de mayo, ya que es un WOD que une a toda la comunidad.
Se encuentra dentro de la categoría de Héroes, una serie de entrenamientos en honor a los soldados caídos en combate de Estados Unidos.
El entrenamiento consiste en realizar:
- 1.600 metros de carrera
- 100 pull ups
- 200 push up
- 300 air squats
- 1.600 metros de carrera
*RX con chaleco lastrado.
Lo único que necesitarás será una barra para hacer las dominadas y, si te atreves a hacerlo en RX, un chaleco lastrado con placas de 9 kg para chicos y 6 kg para chicas.
No obstante, si te parece un WOD muy difícil de realizar, se puede adaptar partiendo en series de repeticiones. Por ejemplo, realizar 10 rondas de 10 dominadas, 20 flexiones y 30 sentadillas. O incluso bajando adaptando la carga/volumen del mismo.
2. Fran
El Fran es uno de los WODs de referencia en CrossFit. Cada segundo cuenta y es que se trata de una combinación de 2 ejercicios a realizar en escalera descendente. El RX es 43 kg para chicos y 29 kg para chicas.
Realizar, en el menor tiempo posible, 21 - 15 - 9 repeticiones de:
- Thrusters
- Pull ups (dominadas)
Grandes atletas de los CrossFit Games como el estadounidense Noah Olsen o la española Oihana Moya han completado el WOD en menos de 2 minutos, con una marca de 1:49 y 1:55 respectivamente.
Tal vez estos atletas estén cerca de ser semidioses, pero y ¿y tú? ¿te atreves a completarlo en menos de 5 minutos? Un tip para conseguirlo es utilizar unas buenas calleras que ayuden a reducir la fatiga en los antebrazos.
3. Diane
Diane es un WOD benchmark (entreno referencia) que se realiza cada cierto tiempo para comprobar tu progreso. Al igual que el Fran consiste en realizar 2 ejercicios en escalera descendente combinando un básico de fuerza con un gimnástico.
Realizar, en el menor tiempo posible, 21 - 15 - 9 repeticiones de:
- Deadlift (peso muerto con barra)
- HSPU (flexiones de pino)
En esta ocasión, el RX para chicos es 101 kg y 70 kg para chicas. Es un WOD rápido que, de media, ronda entre los 5 y 7 minutos. Es por ello que muchos atletas, para evitar lesiones de espalda, deciden utilizar un cinturón lumbar durante los levantamientos de peso muerto.
Si decides utilizar cinturón, debes tener en cuenta que éste debe contar con un sistema de velcro ajustable que sea fácil de aflojar para que las transiciones entre ejercicios sean más rápidas.
Entre las mejores opciones del mercado se encuentra la gama de cinturones lumbares de TrainLikeFight, el nuevo cinturón de Picsil, la versión mejorada del cinturón de Earwaves o el de Velites (recomendado).
4. Helen
Helen es el WOD perfecto si eres principiante o llevas poco tiempo entrenando CrossFit. Es un WOD clásico que combina 3 ejercicios fáciles de realizar y por solo 3 rondas.
El entrenamiento consiste en realizar en el menor tiempo posible (FOR TIME) 3 rondas de:
- 400 metros de carrera
- 21 kettlebell swing
- 12 pull ups
El RX para chicos es utilizar la kettlebell de 24 kg, mientras que el de chicas es con la de 16 kg. En caso de que te resulte muy pesado, siempre puedes bajar el peso y adaptar las dominadas por remo en anillas. También puedes adaptar el peso las kettlebells a tu condición. ¡Qué nada te pare!
5. Cindy
El Cindy es un WOD de entrenamiento que muchos gimnasios o boxes de CrossFit incluyen como preparación al Murph. Es mucho más fácil de realizar, ya que la fatiga del músculo es menor al ser rondas de pocas repeticiones.
El entrenamiento consiste realizar el mayor número de repeticiones posibles (AMRAP) en 20 minutos de:
- 5 pull ups
- 10 push ups
- 15 air squats
Te recomendamos unas buenas muñequeras para el sudor, ya que al ser un entreno largo y exigente, este puede hacer que tus manos se llenen de sudor y pierdas el agarre en dominadas o se resbalen en las flexiones, ¡sabemos lo que decimos!
Y tú, ¿ya has realizado alguno?
